先减脂还是先增肌？减脂增肌的方法有哪些？

　　部分健身的小伙伴都知道，增肌这件事真的很难。尤其是在减肥的过程中，想要再增肌简直更是难上加难，也几乎不可能增长肌肉。那么先减脂还是先增肌？减脂增肌的方法有哪些？

　　建议先进行减脂的，有三种情况：

　　第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

　　第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

　　第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

　　建议先增肌的：

　　很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

　　小编并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

　　最后，帮大家捋顺一下锻炼流程：

　　1.体脂率适中的，直接增肌到理想肌肉量→再减脂到目标体脂率→完成。

　　2.体脂率较高的，减脂到正常体脂率→增肌

　　到理想肌肉量→减脂到目标体脂率→完成。

　　控制热量摄入对于减脂来说非常重要，但你知道吗，不是所有的饮食建议都值得我们去尝试。在对食物热量的吸收转化率方面，亚洲人和欧美人之间是存在差异的，所以那些来自好莱坞明星营养师的建议可能并不适用于我们，还是看看下面这些最适合亚洲女生的饮食减脂方案。

　　调整每餐营养物的摄入比例

　　营养师建议我们每天吃食物时，营养物摄入比例分别为碳水40%，蛋白质30%，脂肪20%，但在减脂时，最好将这组数字调整为碳水30%，蛋白质50%，脂肪20%，原因在于，蛋白质能更持久的提供饱腹感，同时防止肌肉流失，最重要的是，蛋白质的摄入比例的增多并不会影响体重，而碳水和脂肪摄入的减少又能直接帮助减脂。

　　用粗粮代替白米饭

　　粗粮食物如糙米，薏米，玉米，麦片中含有比白米饭更加丰富的粗纤维和B族维生素，在保证饱腹感的同时热量更低，这些营养素能够抑制体内多余脂肪的堆积，并且帮助降低血液中的胆固醇，更有利于健康。

　　选择更健康的脂肪

　　比起动物脂肪，来源于植物如牛油果，坚果中的脂肪更值得去摄入，这些食物在包含每日身体所需健康脂肪的同时还含有不饱和脂肪酸，对于减肥时有帮助的。

　　尝试更多低卡零食

　　在零食的选择上，与其吃油炸垃圾食品，奶茶等热量高而且非常不健康的食物，不如去选择那些热量相对低很多，而且同样美味的零食，比如烘焙型玉米片，紫薯干等，在提供能量补给的同时这些食物不会给体重的上升提供机会