单杠引体向上训练方法以及动作要领单杠引体向上训练方法零基础

　　单杠引体向上训练方法以及动作要领单杠引体向上训练方法零基础？单杠引体向上训练方法通常需要双手握住单杆后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直，让整个人处于笔直的状态，然后保持身体不动，直到力竭位置，单杆引体向上动作难度比较大，通常能够锻炼上半身的肌肉，长时间坚持能够达到强身健体的效果，同时也能够达到减肥的目的，同时也可以锻炼手臂的力量和上背部肌肉力量。

　　一、部队单杠引体向上训练方法

　　1.垂直悬挂（俗称吊杆）

　　找到单杠，跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。

　　2.垂直悬挂耸肩

　　在悬吊的基础上，肩胛骨周围的肌肉发力耸肩，4-6组，每组8-12次。

　　3.身体划船

　　在低单杠或者双杠单侧杆，脚后跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套，每套做8-12次。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置。

　　4.二头肌弯举

　　直立站立，双手各握一个哑铃，两臂自然下垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯举并同时呼气，直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度。在卷曲过程中，手掌最终会向后移动。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩，然后将哑铃放回初始位置并同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。

　　5.屈臂悬垂

　　跳起引体向上（俗称抢杠），使您的下巴高于单杆上，并保持这种姿势直到无法支撑为止。一次执行4-6组，每次15到30秒。

　　6.退让性练习

　　跳起或引体向上，开始位置在单杠的顶部，然后慢慢降低，使用离心收缩来增强力量！当您的下巴接触单杠的表面时，让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒。手臂完全伸直后，重新跳回到起始位置并重复。一次做4-6组。

　　7.相互引体向上

　　两人一组。当练习者将身体向上提起时，协助他向上用力（帮助的人要稍微用力，让练习者积极施加力）。每次做8-12次，做4-6组。

　　8.反向抓握引体向上

　　反手引体向上不如正手困难。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

　　二、部队引体向上多少个算合格

　　常规部队的单杠引体向上12个算及格，16个算优秀，对于老兵来说，这个轻轻松松就能达到，通常可以一次性做50个。如果能做100个的，真的是大神级别的了，臂力惊人。

　　除了单杠引体向上，部队中还有许多其他体能评估项目。根据体能标准规定，常规部队要求：徒手五公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术（10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒）：30秒及格，20秒优秀。单腿深蹲6个及格，12个优秀；100米：14.9秒及格，13.5秒优秀。 单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑，12个及格，16个优秀。俯卧撑：2分钟内完成40次为及格，60次为优秀； 仰卧起坐3分钟内50次及格，80次优秀。

　　三、单杠引体向上训练技巧

　　第一阶段：垂悬沉肩。 保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量，每次训练4-6套，每套鱼总做到筋疲力尽。当您可以连续执行16次时，您可以进入第二阶段。

　　第二阶段：半程引体向上。 此动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多地做，当您可以连续做12组时，就可以进入下一个阶段。

　　第三阶段：反手引体向上。 这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助您完全上拉，并为标准的上拉做准备。 每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以连续进行8套之后。就能完成第一个部队标准的引体向上。