食物卡路里怎么计算？卡路里如何被消耗？

　　大家知道，我们减肥最重要的事情就是要控制摄入食物的热量，而计算热量的单位就是卡路里。卡路里（calorie）这个概念大家经常会接触到，营养学家通过它来计算食物能量。那大家知道食物卡路里怎么计算？卡路里如何被消耗吗？

　　解码一：什么是卡路里？

　　食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡（千卡Kilocalorie）表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。

　　解码二：卡路里来自哪里？

　　人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量，脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。

　　解码三：卡路里如何被消耗？

　　从食物中摄入的能量，被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，运动消耗20%～30%。

　　在运动量正常的情况下，只要把自己的体重（斤）乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

　　解码四：每天摄入多少卡路里合适？

　　摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

　　根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

　　解码五：如何计算你每天所需的卡路里摄入量？

　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。

　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

　　需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

　　解码六：什么是负卡路里食物？

　　那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。

　　其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

　　食物卡路里表点心篇

　　蔬菜类：

　　茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。

　　生果类：

　　苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。

　　果仁类：

　　巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

　　小贴士：

　　1、只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。

　　2、经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。